Воин «стульчика»

Как выполнить «Воин «стульчика»»

Трёхминутный «стульчик у стены» — жёсткое статичное испытание на выносливость передней поверхности бедра и терпимость к боли: ничего не движется, но всё горит. Испытание не только физическое, но и психологическое: 30 секунд удержать позу легко, а после двух минут это мука. Подготовка к нему тренирует те же мышцы, что работают на лыжах, в походах и при подъёме по лестнице.

1. Займите позицию: спина плотно прижата к стене, опуститесь, пока бёдра не станут параллельны полу, а колени не окажутся над лодыжками под углом 90 градусов.
2. Держите вес на пятках и не упирайтесь ладонями в бёдра, чтобы всю работу делали ноги.
3. Наращивайте время постепенно, день за днём: держите максимум, отдыхайте, повторяйте 3–4 подхода, добавляя по 15–20 секунд каждую тренировку.
4. Во время попытки запустите таймер и мысленно разбейте жжение на отрезки по 30 секунд, а не смотрите на часы.
5. Дышите ровно, несмотря на жжение: если задерживать дыхание, вы сдадитесь раньше.

Советы

• Если колени выходят за носки, отодвиньте стопы подальше от стены.
• Дрожь в бёдрах — это нормально и не повод останавливаться; острая боль в колене — повод.
• Выберите точку, в которую будете смотреть, чтобы пережить последнюю минуту.

Что считается выполнением

Вы три минуты без перерыва удерживаете бёдра параллельно полу у стены, с ровным тазом, а затем встаёте.