Шпагат

Как выполнить «Шпагат»

Полный продольный шпагат — это многомесячный проект по развитию подвижности, а не фокус, который можно выжать за неделю, а требование ровных бёдер делает его честным: никакого разворота вбок, чтобы изобразить глубину. Систематическая работа над ним улучшает гибкость тазобедренных суставов и задней поверхности бедра, что пригодится и в беге, и в силовых, и в повседневных движениях.

1. Сфотографируйте сбоку свою лучшую нынешнюю попытку как отправную точку.
2. Перед каждым занятием на растяжку разминайтесь пять минут махами ног, выпадами или лёгким кардио; никогда не тянитесь без разминки.
3. Составьте 15–20-минутный комплекс из низкого выпада, полушпагата, наклонов стоя и позы голубя, удерживая каждую растяжку 45–90 секунд на каждую сторону.
4. Отрабатывайте само положение шпагата с йога-блоками или книгами под руками, постепенно снижая высоту опоры.
5. На каждом занятии держите обе тазовые косточки направленными вперёд: неглубокий ровный шпагат лучше глубокого перекрученного.
6. Занимайтесь четыре-шесть дней в неделю и раз в месяц делайте контрольное фото заново.

Советы

• Рассчитывайте на срок от трёх до двенадцати месяцев в зависимости от исходного уровня и возраста; пропущенные недели быстро отбрасывают назад.
• Острая боль — сигнал остановиться; сильное тянущее ощущение — рабочая зона.
• Приём «напряжение — расслабление» (напрягите растягиваемую мышцу на пять секунд, затем расслабьтесь и опуститесь глубже) заметно ускоряет прогресс.
• Тренируйте обе стороны, даже если одна всегда будет отставать.

Что считается выполнением

Обе ноги полностью лежат на полу, бёдра развёрнуты ровно по передней ноге, положение удерживается несколько вдохов на каждую сторону — в идеале на камеру.