Мастерство владения телом: Ноги

Как выполнить «Мастерство владения телом: Ноги»

Полноценный «пистолетик» требует одновременно силы одной ноги, подвижности голеностопа и равновесия, поэтому даже сильные посетители зала часто не справляются с первой попытки. Тренировка этого упражнения выравнивает разницу между левой и правой стороной и даёт контроль в самой глубокой амплитуде, доступной колену и тазобедренному суставу.

1. Проверьте подвижность голеностопа: глубоко присядьте, не отрывая пяток; если пятки поднимаются, сначала две недели растягивайте голеностоп и прорабатывайте икры.
2. Начните с «пистолетиков» на опору: приседайте на одной ноге до скамьи или стула, коснитесь и встаньте без раскачки; за несколько недель постепенно опускайте опору.
3. Добавьте «пистолетики» с поддержкой, держась за дверной косяк, петли TRX или столб и как можно меньше помогая руками.
4. Тренируйте медленные опускания: опускайтесь на одной ноге до конца за пять секунд, а вставайте на двух.
5. Держите в вытянутых руках небольшой противовес, например блин на 2–5 кг: он смещает равновесие вперёд и позволяет раньше делать полные повторения.
6. Постепенно уменьшайте противовес до нуля и выполните чистое повторение на полную глубину на каждой ноге.

Советы

• Подкладывать под пятку небольшой блин — законный промежуточный шаг, пока подвижность голеностопа не подтянется.
• На каждом занятии начинайте со слабой ноги и делайте на сильной столько же повторений.
• Два-три сосредоточенных занятия в неделю лучше ежедневного изматывания: колену нужно восстановление.

Что считается выполнением

Вы можете опуститься на полную глубину и встать на каждой ноге по отдельности, без рук, без опоры и не отрывая пятку.