Сенсорное заземление

Как выполнить «Сенсорное заземление»

Речь о том, чтобы во время всплеска тревоги опираться на физическое, сенсорное ощущение, а не пытаться успокоиться усилием мысли. Вес, фактура и ровный звук дают телу что-то конкретное, на что можно отреагировать, и это может оборвать спираль быстрее, чем уговоры самого себя.

1. Ещё до того, как он понадобится, выберите свой инструмент и держите его под рукой: утяжелённое одеяло на кровати, игрушку-антистресс в сумке или запись белого шума, сохранённую без интернета.
2. Когда накатывает тревога, назовите её про себя («это всплеск») и сразу беритесь за инструмент, а не ждите, «вдруг пройдёт».
3. Используйте его в полную силу: накройте одеялом грудь и ноги, мните антистресс обеими руками или включите шум в наушниках.
4. Добавьте минуту-другую медленных выдохов и замечайте, как успокаивается тело, а не только мысли.

Советы

• Подбирайте инструмент под нужное ощущение: глубокое давление — от беспокойства, однообразные движения — для неугомонных рук, звук — чтобы заглушить шум в голове.
• Утяжелённое одеяло должно весить примерно 10 процентов от массы тела, чтобы ощущалось опорой, а не ловушкой.
• Держите запасной вариант на случай, когда вы не дома, например брелок с рельефной поверхностью или сохранённый плейлист.

Что считается выполнением

Вы использовали сенсорный инструмент во время настоящего всплеска тревоги и почувствовали себя заметно устойчивее, чем до этого.