Минута медитации

Как выполнить «Минута медитации»

Речь о начале устойчивой практики, а не о пустой голове. Сидеть в тишине и возвращаться к дыханию каждый раз, когда внимание уплывает, — в этом и весь навык. Начинать с малого нужно сознательно: короткая ежедневная практика лучше амбициозной, которую вы бросите.

1. Привяжите практику к уже существующему сигналу (сразу после пробуждения, перед сном или после кофе), чтобы у привычки была опора.
2. Сядьте удобно с прямой спиной, закройте глаза или мягко опустите взгляд.
3. Удерживайте внимание на дыхании в одной точке: у ноздрей или на подъёме и опускании живота.
4. Заметив, что ушли в мысли, мягко назовите это «мысли» и вернитесь; само это замечание и есть практика.
5. Начните всего с 1–3 минут и увеличивайте время, только когда ежедневная практика станет автоматической.

Советы

• Не судите сеанс, полный блужданий: сто возвращений — это сто повторений.
• Простой таймер с мягким звоночком лучше, чем поглядывать на часы.
• Регулярность важнее длительности: две минуты каждый день лучше двадцати минут раз в неделю.

Что считается выполнением

Вы посидели в тишине, сосредоточившись на дыхании, и в идеале делали это несколько дней подряд, положив начало регулярной практике.