Марафон

Как выполнить «Марафон»

42,2 километра непрерывного бега — достаточно далеко, чтобы примерно на 30-м километре у тела закончились запасы топлива и силы воли: та самая знаменитая «стена». Финиш — это рубеж, требующий месяцев подготовки, а не прихоть выходного дня.

1. Возьмитесь за план на 12–20 недель и не сокращайте его: именно долгая подготовка вас и защищает.
2. Постепенно увеличивайте еженедельную длительную пробежку до 30–35 км, а большинство остальных пробежек держите в лёгком темпе, при котором можно разговаривать.
3. Отрабатывайте питание на дистанции во время длительных: гели или углеводы каждые 30–45 минут плюс жидкость.
4. Выберите реалистичный целевой темп и отрепетируйте его, планируя начать чуть осторожнее.
5. За 2–3 недели до старта снижайте объём, сохраняя немного интенсивности.

Советы

• Самая частая ошибка новичков — слишком быстрый старт на свежих ногах: копите терпение, а не секунды.
• Никогда не пробуйте новые кроссовки, гели или завтрак в день забега; репетируйте всё заранее.
• Загружайтесь углеводами за день-два до старта, чтобы запасы гликогена были полными к выстрелу.

Что считается выполнением

Вы пересекли финиш марафона с измеренной дистанцией 42,2 км, и у вас есть официальное время по чипу.