Железный кор

Как выполнить «Железный кор»

Пятиминутная планка — это гораздо больше про выносливость в положении и силу духа, чем про чистую силу мышц кора: самое трудное — не дать бёдрам провиснуть, когда накатывает усталость. Удерживая ровную линию так долго, вы тренируете глубокие мышцы-стабилизаторы, которые защищают поясницу. Большинство может простоять 60 секунд; пять минут — результат осознанного прогресса.

1. Примите положение: предплечья под плечами, тело — одна прямая линия от пяток до головы, взгляд вниз.
2. Напрягите пресс, как будто вот-вот получите удар, сожмите ягодицы и слегка подкрутите таз, чтобы убрать прогиб.
3. Наращивайте время с таймером, добавляя по 20–30 секунд за тренировку и полностью отдыхая между подходами.
4. Во время попытки запустите таймер так, чтобы его не видеть, и всё время дышите медленно и ровно.
5. Когда мышцы кора устанут, заново сожмите ягодицы и квадрицепсы, чтобы распределить нагрузку и удержать линию.

Советы

• Поднятый таз — это жульничество, провисший таз нагружает спину. Зеркало или видео помогут оставаться честным.
• Не задерживайте дыхание: поверхностное ровное дыхание выигрывает вам минуты.
• Разведите локти и давите предплечьями в пол, чтобы включить широчайшие мышцы и стабилизировать плечи.

Что считается выполнением

Вы удерживаете ровную планку на предплечьях без провисания 5 минут подряд по таймеру.