Сканирование тела

Как выполнить «Сканирование тела»

Сканирование тела — это когда вы медленно проводите внимание по всем частям тела, замечая и отпуская напряжение, о котором даже не подозревали. Это один из самых быстрых способов выбраться из круговорота мыслей в телесное «здесь и сейчас», а заодно надежный способ уснуть.

1. Лягте или сядьте там, где вас не потревожат, и закройте глаза
2. Начните с пальцев ног: заметьте любые ощущения, затем на выдохе сознательно расслабьте эти мышцы
3. Медленно поднимайтесь вверх: стопы, икры, бедра, живот, кисти, руки, плечи, шея, челюсть и лоб
4. Задерживайтесь на несколько вдохов в каждой зажатой области, особенно в плечах и челюсти, и отпускайте напряжение
5. В конце почувствуйте все тело целиком — тяжелое и спокойное

Советы

• Когда мысли уплывают, просто вернитесь к последней части тела: отвлекаться — нормально, а не провал
• Расслабляйте каждую группу мышц на выдохе: выдох сам по себе подсказывает отпустить
• Первые несколько раз помогает аудиозапись с инструкциями, пока маршрут не станет привычным

Что считается выполнением

Вы осознанно провели внимание от пальцев ног до головы, расслабляя каждую группу мышц по пути, и закончили заметно спокойнее или расслабленнее.