Забег на 10 км

Как выполнить «Забег на 10 км»

Пробежать 10 километров без остановки — это переход от того, кто иногда бегает трусцой, к человеку с настоящей аэробной базой. Дистанция достаточно длинная, чтобы требовать умения держать темп и терпения, но достаточно короткая, чтобы подготовиться к ней за пару месяцев со скромного уровня.

1. Наберите базу из трех коротких пробежек в неделю, прежде чем увеличивать дистанцию, чтобы сухожилия адаптировались так же быстро, как легкие
2. Добавьте одну длинную пробежку в неделю и увеличивайте ее примерно на 10 процентов каждую неделю, пока она не дойдет до 10 км
3. Длинные пробежки бегайте так медленно, чтобы можно было поддерживать разговор: скорость приходит после дистанции
4. Для попытки выберите ровный маршрут или беговую дорожку и стартуйте медленнее, чем хочется
5. Перед пробежкой попейте воды, а если бежите утром, съешьте легкий углеводный перекус за 60-90 минут

Советы

• Бегите с отрицательной раскладкой: вторую половину чуть быстрее первой, чтобы не выдохнуться раньше времени
• Новая боль в голени или колене — повод сбавить на неделю, а не терпеть
• Приготовьте одежду и обувь с вечера, чтобы не было повода пропустить

Что считается выполнением

Часы или GPS в телефоне фиксируют непрерывную пробежку на 10,0 км; переходы на шаг допустимы, только если вы сами поставили такую цель.