5 км за 30

Как выполнить «5 км за 30»

Пробежать 5 км быстрее 30 минут — значит держать темп около 6:00/км (9:39/миля) всю дистанцию; это классическая граница между тем, кто просто трусцой бегает, и подготовленным бегуном-любителем. Нужны и аэробная база, и дисциплина бежать ровно, а не стартовать слишком быстро.

1. Создайте беговую базу из трех тренировок в неделю, пока не сможете пробежать 5 км трусцой без остановки.
2. Добавьте одну интервальную тренировку в неделю (например, 5-6 x 800 м в целевом темпе), чтобы поднять скорость.
3. Учитесь держать ровный темп по часам: узнайте, как на самом деле ощущается 6:00/км.
4. Для попытки выберите ровную или слегка идущую под уклон трассу с точной разметкой.
5. Бегите на отдохнувших ногах и с первого километра выходите на целевой темп.

Советы

• Не спринтуйте на первом километре: время, «накопленное» в начале, в конце обойдется вдвое дороже.
• Бегите с отрицательной раскладкой: старайтесь пробежать вторую половину так же быстро, как первую, или быстрее.
• Паркран или измеренный маршрут с GPS дают чистое, проверяемое время.

Что считается выполнением

GPS-часы или результат забега показывают 5,0 км за 29:59 или быстрее.