5 км за 20

Как выполнить «5 км за 20»

Меньше 20 минут — значит держать темп около 4:00 на километр всю дистанцию 5 км, а большинство любителей не выдерживают такой темп даже один круг. Это скачок от «бегуна-любителя в хорошей форме» к по-настоящему быстрому бегуну.

1. Сначала создайте аэробную базу: несколько месяцев легкого объема, чтобы «мотор» выдерживал скорость.
2. Добавьте еженедельные интервальные тренировки (отрезки от 400 м до 1 км в целевом темпе или быстрее с короткими восстановлениями), чтобы ноги запомнили ритм.
3. Раз в неделю бегайте темповую тренировку на уровне порога (ощутимо тяжело, но терпимо, около 4:10-4:20/км), чтобы поднять темп, который вы способны держать.
4. Сделайте контрольный забег на ровной трассе с точной разметкой или на стадионе, держа ровные отрезки по 4:00/км.
5. Перед попыткой несколько дней бегайте легко, чтобы выйти на старт свежим.

Советы

• Расчет: 4:00/км или 1:36 на 400-метровый круг — выучите отсечки и сверяйтесь с ними с самого начала.
• Не рвите первый километр: если начать за 3:45, а потом сдать, вы потеряете больше, чем выиграете.
• Выберите ровный безветренный день и сертифицированную трассу или стадион: подъемы и повороты незаметно крадут секунды.

Что считается выполнением

Засеченные 5 км (чип на забеге, стадион или GPS-часы на измеренном маршруте) с результатом меньше 20:00.