Осознанная прогулка

Как выполнить «Осознанная прогулка»

Здесь обычная прогулка сочетается с упражнением на заземление через органы чувств, которое вытаскивает внимание из круговорота мыслей в настоящий момент. Подсчёт того, что вы видите, слышите и ощущаете, даёт уму конкретную задачу, а это гораздо лучше успокаивает зацикленные тревожные мысли, чем попытки просто велеть себе расслабиться.

1. Выберите маршрут, о котором не нужно думать (знакомый квартал или круг по парку), чтобы дорога не отвлекала внимание.
2. Не берите наушники и уберите телефон в карман: смысл в том, чтобы воспринимать мир без фильтров.
3. Идите чуть медленнее обычного и мысленно назовите 5 вещей, которые видите в деталях: цвет, фактура, движение.
4. Затем назовите 4 отдельных звука, включая тихие, которые вы обычно не замечаете.
5. Закончите 3 телесными ощущениями: ступни на асфальте, температура воздуха, ткань на коже.
6. Когда мысли уплывают к списку дел, отметьте это и вернитесь к следующему чувству.

Советы

• Будьте конкретны, а не обобщайте: облезающая зелёная краска на третьем столбике забора лучше, чем просто «забор».
• Если досчитали, а прогулка ещё продолжается, начните заново с новыми вещами.
• Раннее утро или время сразу после дождя делают детали ярче, а упражнение — проще.

Что считается выполнением

За одну прогулку вы осознанно назвали все двенадцать пунктов, ни разу не потянувшись к телефону.