Полумарафон

Как выполнить «Полумарафон»

Пробежать 21,1 км — классическая проверка, отделяющая любителя от бегуна на длинные дистанции: нужна аэробная база, чтобы выдерживать нагрузку примерно два часа. Дистанция достаточно длинная, чтобы поставить на место, но к ней можно подготовиться за несколько месяцев, не разрушая жизнь.

1. Прежде чем начинать специальный 10–12-недельный план, наберите базу: спокойно пробегайте 15–20 км в неделю.
2. Добавьте одну длительную пробежку в неделю, увеличивая её на 1–2 км каждую неделю до 18–19 км, с разгрузочной неделей каждую третью неделю.
3. Отрабатывайте соревновательный темп на пробежках в середине недели, чтобы он стал автоматическим.
4. На длительных пробежках репетируйте питание и питьё, принимая воду и гель примерно на 60-й минуте.
5. Последние две недели снижайте нагрузку, сокращая объём, но сохраняя немного интенсивности.

Советы

• Первые 5 км бегите медленнее, чем хочется: большинство сгорает из-за слишком быстрого старта.
• Разносите кроссовки задолго до старта, никогда не надевайте новую экипировку в день забега.
• Чередование бега и ходьбы — законная стратегия, чтобы финишировать, а не провал.

Что считается выполнением

Вы преодолели 21,1 км за одну пробежку — на официальном забеге или по измеренному маршруту в одиночку — с зафиксированным временем.