Базовая гибкость

Как выполнить «Базовая гибкость»

Дотянуться до пальцев ног на прямых ногах — проверка длины задней поверхности бедра и поясницы, а не спортивности. Большинству не хватает не длины рук: просто забитые подколенные сухожилия заваливают таз назад. Чтобы закрыть этот разрыв, обычно нужны недели регулярной растяжки, и после этого приседать, наклоняться и поднимать тяжести становится заметно легче.

1. Сначала проверьте себя без разминки: встаньте, ноги вместе, наклонитесь от тазобедренных суставов и отметьте, куда достают кончики пальцев (голени, лодыжки, пол).
2. Растягивайтесь каждый день наклоном вперёд сидя или растяжкой задней поверхности бедра стоя, удерживая 30–45 секунд, 2–3 повторения.
3. Добавьте растяжку лёжа на спине у дверного проёма или с ремнём, подтягивая к себе одну прямую ногу, чтобы проработать каждое бедро отдельно.
4. Перед настоящей попыткой 5 минут легко подвигайтесь, чтобы разогреть мышцы, затем медленно наклонитесь и тянитесь вниз.
5. Наклоняйтесь на выдохе и с каждым вдохом позволяйте весу тела опустить вас чуть ниже, а не пружиньте.

Советы

• Отводите таз назад и держите спину вытянутой, а не округляйте верх спины, чтобы дотянуться обманом.
• Пружинящие движения (баллистическая растяжка) заставляют мышцу сжиматься; лучше держите позу неподвижно.
• Разогретые мышцы дают 2–5 см прибавки, так что никогда не проверяйте и не оценивайте себя без разминки.

Что считается выполнением

Вы стоите с полностью выпрямленными коленями и касаетесь пальцев ног (или пола), не сгибая колени и не округляя спину, чтобы схитрить.