Отжимания-центурион

Как выполнить «Отжимания-центурион»

Сто отжиманий подряд с касанием грудью пола — подвиг мышечной выносливости, отделяющий тренированных от болтунов. Дело не в максимальной силе, а в том, чтобы распределить силы плеч, груди и корпуса на 100 строгих повторений, не опускаясь на колени.

1. Узнайте свой реальный стартовый максимум одним подходом на пределе, чтобы понимать, какой разрыв нужно закрыть
2. Тренируйтесь методом «смазывания колеи» — несколько подходов не до предела в течение дня, — плюс отдельные дни для отжиманий
3. Используйте схему, например 5 подходов, с общим дневным объёмом заметно больше 100, прежде чем пробовать сделать их подряд
4. В каждом повторении отрабатывайте строгую технику: грудь касается пола, тело в одну линию, полное выпрямление рук наверху
5. Пробуйте сотню свежими и отдохнувшими, а после 50-го повторения замедлите темп, чтобы сберечь силы

Советы

• Ровный ритм дыхания, выдох на выжимании, отодвигает усталость, на которой заканчивается большинство попыток
• Когда трицепсы начинают сдавать, ставьте руки шире, чтобы переложить нагрузку на грудь
• Снимите попытку на видео, чтобы убедиться, что в каждом повторении была полная глубина и выпрямление рук

Что считается выполнением

Один непрерывный подход из 100 отжиманий, в каждом грудь касается пола, а руки полностью выпрямляются, без отдыха в планке или на коленях.