Адепт дыхательных практик

Как выполнить «Адепт дыхательных практик»

Медленное размеренное дыхание — один из самых быстрых способов вывести тело из режима «бей или беги»: долгий выдох напрямую подаёт сигнал блуждающему нерву успокоить организм. Пяти сосредоточенных минут квадратного дыхания или дыхания 4-7-8 достаточно, чтобы ощутимо снять напряжение.

1. Выберите один метод: квадратное дыхание (вдох на 4, задержка на 4, выдох на 4, задержка на 4) или 4-7-8 (вдох на 4, задержка на 7, выдох на 8).
2. Сядьте прямо в тихом месте, спина с опорой, плечи расслаблены.
3. Вдыхайте через нос в живот, а не в грудь: живот должен подниматься сильнее плеч.
4. Следуйте аудиоинструкции или визуальному таймеру, чтобы не считать в уме.
5. Выдыхайте медленно и полностью: основную успокаивающую работу делает долгий выдох.
6. Продолжайте полные 5 минут, а затем немного посидите, прежде чем встать.

Советы

• Если задержки в 4-7-8 даются слишком тяжело, пропорционально сократите их и постепенно удлиняйте.
• Головокружение означает, что вы дышите слишком глубоко, так что уменьшите глубину и не форсируйте.
• Одно и то же время каждый день, после пробуждения или перед сном, закрепляет привычку быстрее случайных занятий.

Что считается выполнением

Вы пять минут без перерыва дышали по одной схеме и заметили, как успокоился пульс или ушло напряжение.