Мастерство владения телом: Тяга

Как выполнить «Мастерство владения телом: Тяга»

Строгое подтягивание — это подъём из полного виса на прямых руках до подбородка над перекладиной только за счёт спины и рук, без раскачки и махов ногами. Это самая чистая проверка относительной силы тяги верхней части тела и вход во все более сложные элементы на перекладине.

1. Сначала наработайте вис: висите на прямых руках 30 секунд, чтобы хват и плечи не были слабым местом.
2. Тренируйте негативы: запрыгните в верхнюю точку и опускайтесь как можно медленнее (стремитесь к 5+ секундам). Делайте это 2–3 раза в неделю.
3. Добавьте подтягивания с резиновой петлёй, уменьшая её толщину по мере роста силы.
4. Отрабатывайте тягу лопатками (в висе опускайте лопатки вниз), чтобы научиться начинать движение.
5. Проверяйте себя свежими, а не после тренировки: полный вис, пауза, подбородок целиком над перекладиной.

Советы

• Никакой раскачки, махов ногами и неполных повторений: подбородок выходит над перекладиной из положения на прямых руках, иначе не считается.
• Если прогресс встал, сбросьте лишний вес: подтягивания — это чистое соотношение силы и веса.
• Не берите слишком широко: для большинства сильнее всего хват на ширине плеч или чуть шире.

Что считается выполнением

Подбородок полностью поднимается над перекладиной из неподвижного виса без раскачки, а опускаетесь вы подконтрольно.