Мастерство владения телом: Кор

Как выполнить «Мастерство владения телом: Кор»

Безупречная двухминутная планка проверяет, может ли глубокая мускулатура корпуса противостоять гравитации, не перекладывая работу на поясницу. Трудность не во времени, а в том, чтобы держать прямую линию от пяток до головы, когда от усталости бёдра тянет провиснуть или задраться вверх.

1. Займите положение: предплечья под плечами, тело в одну прямую линию, ягодицы и передняя поверхность бедра напряжены.
2. Начните с коротких удержаний и добавляйте по 10–15 секунд за занятие, пока не дойдёте до 2 минут.
3. Напрягите пресс так, будто ждёте удара, и слегка подкрутите таз, чтобы убрать прогиб в спине.
4. Дышите ровно; не задерживайте дыхание, чтобы дотерпеть.
5. Проверьте себя перед зеркалом или камерой, чтобы убедиться, что бёдра остаются на одном уровне.

Советы

• Сильно сжатые ягодицы — главное средство от провисающих бёдер.
• Смотрите в пол чуть впереди ладоней, чтобы шея оставалась в нейтральном положении.
• Если ноет поясница, бёдра опустились — перестройтесь, а не терпите.

Что считается выполнением

Удержанная 2-минутная планка на предплечьях, во время которой бёдра не провисали и не задирались, подтверждённая на видео или свидетелем.