El núcleo de hierro

Cómo completar El núcleo de hierro

Una plancha de cinco minutos tiene mucho más que ver con la resistencia posicional y la determinación mental que con la fuerza central bruta, ya que la parte más difícil es evitar que las caderas se hunda a medida que aparece la fatiga. Mantener una línea limpia durante tanto tiempo entrena los estabilizadores profundos que protegen la parte baja de la espalda. La mayoría de la gente puede aguantar 60 segundos; llegar a los cinco minutos es una progresión deliberada.

1. Establezca la posición: antebrazos debajo de los hombros, cuerpo en línea recta desde los talones hasta la cabeza, ojos hacia abajo.
2. Prepárese como si estuviera a punto de recibir un puñetazo, apriete los glúteos y doble ligeramente la pelvis para eliminar la flacidez.
3. Construya con pausas cronometradas, agregando de 20 a 30 segundos por sesión y descansando completamente entre series.
4. En el intento, inicie un cronómetro fuera de la vista y respire lenta y constantemente.
5. Cuando el core se fatiga, vuelva a apretar los glúteos y los cuádriceps para compartir la carga y mantener la línea.

Consejos

• Levantar las caderas es una trampa; La caída de las caderas tensa la espalda. Un espejo o un vídeo te mantienen honesto.
• No contengas la respiración; La respiración superficial y constante te permite ganar minutos.
• Separe los codos y presione los antebrazos hacia abajo para reclutar los dorsales y estabilizar los hombros.

Qué se considera hecho

Mantienes una plancha de antebrazo recta y no caída durante 5 minutos continuos verificados por un cronómetro.