Dominio del peso corporal: piernas

Cómo completar Dominio del peso corporal: piernas

Una sentadilla pistola completa exige fuerza en una sola pierna, movilidad del tobillo y equilibrio al mismo tiempo, razón por la cual los levantadores de gimnasio fuertes a menudo fallan en el primer intento. Entrenarlo corrige los desequilibrios izquierda-derecha y desarrolla el control en el rango más profundo que pueden alcanzar la rodilla y la cadera.

1. Pruebe la movilidad de su tobillo: agáchese profundamente con los talones hacia abajo; Si se le levantan los talones, dedique dos semanas a estirar los tobillos y trabajar las pantorrillas antes que nada.
2. Comience con pistolas de caja: agáchese sobre una pierna hasta un banco o silla, golpee y levántese sin balancearse; baje la superficie durante semanas.
3. Agregue pistolas asistidas sujetando el marco de una puerta, una correa TRX o un poste, usando los brazos lo menos posible.
4. Entrene movimientos negativos lentos: baje una pierna durante cinco segundos hasta el fondo, luego use ambas piernas para levantarse.
5. Sostenga un contrapeso pequeño, como un plato de 2 a 5 kg, con los brazos extendidos; desplaza tu equilibrio hacia adelante y hace posibles repeticiones completas antes.
6. Reduzca gradualmente el contrapeso a cero y realice una repetición limpia y profunda en cada pierna.

Consejos

• Elevar el talón sobre una placa pequeña es un trampolín legítimo mientras se recupera la movilidad del tobillo.
• Entrene primero la pierna más débil en cada sesión y combine las repeticiones con la más fuerte.
• Dos o tres sesiones concentradas por semana superan al trabajo diario; la rodilla necesita recuperación.

Qué se considera hecho

Puede descender a toda profundidad y volver a levantarse sobre cada pierna por separado, sin manos, sin apoyo, sin levantar el talón.