Tus primeros 10 km

Cómo completar Tus primeros 10 km

Correr 10 kilómetros sin parar marca el paso de correr de vez en cuando a tener una base aeróbica sólida. Es una distancia que exige ritmo y paciencia, pero que puedes preparar en un par de meses partiendo de una base modesta.

1. Empieza con tres carreras cortas por semana antes de aumentar la distancia, para dar tiempo a que tus tendones también se adapten.
2. Añade una carrera más larga a la semana y aumenta su distancia alrededor de un 10 % cada semana hasta llegar a los 10 km.
3. Mantén un ritmo que te permita conversar en las carreras largas. Trabaja primero la distancia y después la velocidad.
4. Elige una ruta llana o una cinta de correr e inicia el intento más despacio de lo que te salga de forma natural.
5. Bebe agua antes y, si corres por la mañana, toma un refrigerio ligero con carbohidratos entre 60 y 90 minutos antes.

Consejos

• Corre la segunda mitad un poco más rápido que la primera para evitar agotarte demasiado pronto.
• Si aparece dolor nuevo en la espinilla o la rodilla, reduce la carga de entrenamiento en vez de forzarte a continuar.
• Deja la ropa y el calzado preparados la noche anterior para tener una excusa menos para saltarte la sesión.

Qué se considera hecho

Tu reloj o el GPS del teléfono registra una carrera continua de 10,0 km. Solo incluye pausas caminando si ese era el objetivo que habías definido.