Sub-20 5K

Cómo completar Sub-20 5K

Sub-20 significa mantener aproximadamente 4:00 por kilómetro durante los 5 km, un ritmo que la mayoría de los corredores ocasionales no pueden mantener ni siquiera durante una vuelta. Marca el salto de "corredor recreativo en forma" a realmente rápido.

1. Primero construye una base aeróbica: varios meses de kilometraje fácil para que tu motor pueda soportar la velocidad.
2. Añade sesiones de intervalos semanales (repeticiones de 400 ma 1 km al ritmo objetivo o más rápido con recuperaciones cortas) para enseñar el ritmo a tus piernas.
3. Corre un ritmo semanal al umbral (cómodamente fuerte, alrededor de 4:10-4:20/km) para aumentar el ritmo que puedas mantener.
4. Contrarreloj en un recorrido o pista llano y preciso, con intervalos de 4:00/km.
5. Disminuye unos días fáciles antes de intentarlo para llegar fresco.

Consejos

• Tus cálculos son 4:00/km o 1:36 por vuelta de 400 m, así que memoriza los intervalos y compruébalos con antelación.
• No aceleres el primer kilómetro; salir a las 3:45 y luego desvanecerse cuesta más de lo que gana.
• Elija un día plano y sin viento y un recorrido certificado o de pista, ya que las colinas y las curvas silenciosamente le roban segundos.

Qué se considera hecho

Un 5K cronometrado (chip de carrera, pista o reloj GPS en una ruta medida) con una lectura inferior a las 20:00.