Agachamento na parede

Como concluir: Agachamento na parede

Três minutos de agachamento isométrico na parede (wall sit) são um teste brutal de resistência do quadríceps e de tolerância à dor, já que nada se mexe, mas tudo queima. O desafio é tanto mental quanto físico: a posição é fácil de manter por 30 segundos e uma agonia depois de dois minutos. Chegar lá treina os mesmos músculos que movem o esqui, as caminhadas em montanha e a subida de escadas.

1. Acerte a posição: costas retas na parede, deslize para baixo até as coxas ficarem paralelas ao chão e os joelhos alinhados sobre os tornozelos a 90 graus.
2. Mantenha o peso nos calcanhares e as mãos fora das coxas para que as pernas façam todo o trabalho.
3. Progrida ao longo de dias: segure pelo tempo máximo, descanse, repita 3-4 séries, acrescentando 15-20 segundos a cada sessão.
4. Na tentativa, ligue um cronômetro e divida a queimação em blocos mentais de 30 segundos em vez de ficar olhando o relógio.
5. Respire de forma constante durante a queimação; prender a respiração faz você desistir mais cedo.

Dicas

• Se os joelhos passarem da ponta dos pés, afaste mais os pés da parede.
• O quadríceps tremer é normal e não é motivo para parar; dor aguda no joelho é.
• Escolha um ponto fixo para olhar e aguentar o último minuto.

O que conta como concluída

Manteve as coxas paralelas ao chão contra a parede por 3 minutos sem interrupção, com o quadril nivelado, e depois se levantou.