Espacate completo

Como concluir: Espacate completo

Um espacate frontal completo é um projeto de mobilidade de meses, não um truque de festa forçado em uma semana, e a exigência de quadril alinhado o torna honesto: nada de girar de lado para fingir profundidade. Persegui-lo de forma sistemática melhora a flexibilidade do quadril e dos isquiotibiais, o que se reflete na corrida, na musculação e nos movimentos do dia a dia.

1. Fotografe de lado sua melhor tentativa atual como ponto de partida.
2. Aqueça com cinco minutos de balanços de perna, avanços ou cardio leve antes de cada sessão de alongamento; nunca alongue a frio.
3. Monte uma rotina de 15-20 minutos com avanço baixo, meio espacate, flexão de tronco em pé para isquiotibiais e postura do pombo, mantendo cada alongamento 45-90 segundos de cada lado.
4. Pratique a própria posição de espacate com blocos de ioga ou livros sob as mãos, diminuindo a altura do apoio conforme avança.
5. Mantenha os dois ossos do quadril voltados para frente em todas as sessões; um espacate mais raso e alinhado vale mais do que um mais fundo e torto.
6. Repita de quatro a seis dias por semana e refaça a foto de referência todo mês.

Dicas

• Conte com três a doze meses, dependendo do seu ponto de partida e da idade; semanas perdidas fazem você regredir rápido.
• Dor aguda significa parar; uma sensação forte de puxão é a zona de trabalho.
• A técnica de contrair e relaxar, tensionando o músculo alongado por cinco segundos e depois soltando mais fundo, acelera bastante o progresso.
• Treine os dois lados, mesmo que um sempre fique para trás.

O que conta como concluída

As duas pernas totalmente apoiadas no chão, quadril alinhado com a perna da frente, mantido por algumas respirações, de cada lado, de preferência em vídeo.