Peso corporal: pernas

Como concluir: Peso corporal: pernas

Um agachamento pistol completo exige força numa perna só, mobilidade de tornozelo e equilíbrio ao mesmo tempo, e é por isso que gente forte na academia muitas vezes falha na primeira tentativa. Treiná-lo corrige desequilíbrios entre os lados e constrói controle na amplitude mais profunda que joelho e quadril alcançam.

1. Teste a mobilidade do tornozelo: agache fundo com os calcanhares no chão; se eles subirem, passe duas semanas fazendo alongamentos de tornozelo e trabalho de panturrilha antes de qualquer outra coisa.
2. Comece com pistols até uma caixa: agache numa perna até um banco ou cadeira, encoste e levante sem dar impulso; vá baixando a superfície ao longo das semanas.
3. Acrescente pistols assistidos segurando num batente de porta, numa fita TRX ou num poste, usando os braços o mínimo possível.
4. Treine negativas lentas: desça numa perna ao longo de cinco segundos até o fim e depois use as duas pernas para levantar.
5. Segure um pequeno contrapeso, como uma anilha de 2-5 kg, com os braços estendidos; ele desloca o equilíbrio para a frente e permite repetições completas mais cedo.
6. Reduza o contrapeso aos poucos até zero e faça uma repetição limpa, em amplitude total, com cada perna.

Dicas

• Elevar o calcanhar numa anilha pequena é um degrau legítimo enquanto a mobilidade do tornozelo melhora.
• Treine primeiro a perna mais fraca em cada sessão e iguale as repetições com a mais forte.
• Duas ou três sessões focadas por semana valem mais que treinar todo dia no sufoco; o joelho precisa de recuperação.

O que conta como concluída

Você consegue descer até o fim e subir de novo com cada perna separadamente, sem mãos, sem apoio e sem levantar o calcanhar.