A maratona

Como concluir: A maratona

42,2 quilômetros corridos sem parar, distância suficiente para que, por volta do km 30, o corpo fique com pouco combustível armazenado e pouca força de vontade: o famoso “muro”. Completá-la é uma referência que exige meses de preparação, não um capricho de fim de semana.

1. Comprometa-se com um plano de 12 a 20 semanas e não o comprima; é a preparação longa que protege você.
2. Aumente aos poucos o treino longo semanal até 30 a 35 km, mantendo a maioria das outras corridas em um ritmo leve, em que dá para conversar.
3. Pratique a alimentação do dia da prova nos treinos longos: géis ou carboidratos a cada 30 a 45 minutos, além de líquidos.
4. Escolha e ensaie um ritmo-alvo realista, planejando começar um pouco conservador.
5. Faça o polimento nas últimas 2 ou 3 semanas, reduzindo o volume e mantendo um pouco de intensidade.

Dicas

• O erro mais comum de iniciantes é largar rápido demais com as pernas descansadas: guarde paciência, não segundos.
• Nunca estreie tênis, géis ou café da manhã novos na manhã da prova; ensaie tudo isso antes.
• Faça a carga de carboidratos um ou dois dias antes, para que os estoques de glicogênio estejam cheios na largada.

O que conta como concluída

Cruzou a linha de chegada de uma maratona oficial de 42,2 km e tem o tempo oficial do chip para mostrar.