Core de ferro

Como concluir: Core de ferro

Uma prancha de cinco minutos tem muito mais a ver com resistência postural e força mental do que com força abdominal bruta, já que a parte mais difícil é impedir que o quadril caia quando a fadiga chega. Manter o alinhamento por tanto tempo treina os estabilizadores profundos que protegem a lombar. A maioria das pessoas aguenta 60 segundos; chegar a cinco minutos exige uma progressão deliberada.

1. Monte a posição: antebraços sob os ombros, corpo numa linha reta dos calcanhares à cabeça, olhar para baixo.
2. Contraia o abdômen como se fosse levar um soco, aperte os glúteos e encaixe levemente a pelve para evitar que o quadril caia.
3. Evolua com tempos cronometrados, acrescentando 20-30 segundos por sessão e descansando bem entre as séries.
4. Na tentativa, inicie um cronômetro fora do seu campo de visão e respire de forma lenta e constante o tempo todo.
5. Quando o abdômen cansar, aperte de novo os glúteos e os quadríceps para dividir a carga e manter o alinhamento.

Dicas

• Subir o quadril é trapaça; deixá-lo cair força as costas. Um espelho ou um vídeo mantêm você honesto.
• Não prenda a respiração; uma respiração curta e constante faz você ganhar minutos.
• Afaste os cotovelos e pressione os antebraços contra o chão para recrutar os dorsais e estabilizar os ombros.

O que conta como concluída

Mantém uma prancha sobre os antebraços reta, sem o quadril cair, por 5 minutos seguidos, conferidos com um cronômetro.