Primeiros 10 km

Como concluir: Primeiros 10 km

Correr 10 quilômetros sem parar marca o salto de quem corre de vez em quando para alguém com uma base aeróbica de verdade. É longe o bastante para exigir controle de ritmo e paciência, mas curto o bastante para treinar em alguns meses a partir de um nível modesto.

1. Construa uma base de três corridas curtas por semana antes de aumentar a distância, para que seus tendões se adaptem tão rápido quanto seus pulmões
2. Inclua uma corrida mais longa por semana, aumentando-a cerca de 10 por cento a cada semana até chegar aos 10K
3. Faça os treinos longos devagar o suficiente para conseguir conversar; a velocidade vem depois da distância
4. Para a tentativa, escolha um percurso plano ou uma esteira e comece mais devagar do que parece natural
5. Beba água antes e coma um lanche leve com carboidratos 60-90 minutos antes se for correr de manhã

Dicas

• Faça um split negativo: corra a segunda metade um pouco mais rápido que a primeira para não quebrar cedo
• Dor nova na canela ou no joelho significa recuar uma semana, não insistir
• Separe roupa e tênis na noite anterior para acabar com a desculpa de faltar

O que conta como concluída

Seu relógio ou o GPS do telefone registra uma corrida contínua de 10,0 km, com pausas para caminhar permitidas apenas se esse era o seu objetivo.