5 km em menos de 30

Como concluir: 5 km em menos de 30

Correr 5K em menos de 30 minutos significa manter um ritmo de cerca de 6:00/km (9:39/milha) o tempo todo, a linha clássica entre quem corre de vez em quando e o corredor amador treinado. Exige base aeróbica e disciplina para manter um ritmo constante em vez de sair rápido demais.

1. Construa uma base de corrida com três treinos por semana até conseguir correr 5K sem parar.
2. Inclua um treino semanal de intervalados (por exemplo, 5-6 x 800m no ritmo-alvo) para ganhar velocidade.
3. Pratique o ritmo constante com um relógio; aprenda como é de verdade correr a 6:00/km.
4. Para a tentativa, escolha um percurso medido, plano ou levemente em descida.
5. Corra descansado, com as pernas recuperadas, entrando no ritmo-alvo desde o primeiro quilômetro.

Dicas

• Não dispare no primeiro quilômetro: o tempo ganho no início custa o dobro no fim.
• Faça um split negativo: tente correr a segunda metade tão rápido ou mais rápido que a primeira.
• Um parkrun ou um percurso medido por GPS dá um tempo limpo e verificável.

O que conta como concluída

Um relógio GPS ou uma prova cronometrada mostrando 5,0 km concluídos em 29:59 ou menos.