5 km em menos de 20

Como concluir: 5 km em menos de 20

Menos de 20 minutos significa manter cerca de 4:00 por quilômetro durante os 5K inteiros, um ritmo que a maioria dos corredores casuais não sustenta nem por uma volta. Marca o salto de “corredor amador em forma” para realmente rápido.

1. Construa primeiro uma base aeróbica: vários meses de quilometragem leve para que seu motor aguente a velocidade.
2. Inclua sessões semanais de intervalados (repetições de 400m a 1km no ritmo-alvo ou mais rápido, com recuperações curtas) para ensinar o ritmo às pernas.
3. Faça um treino de ritmo por semana no limiar (desconfortável, mas controlado, por volta de 4:10-4:20/km) para aumentar o ritmo que você consegue sustentar.
4. Faça um teste cronometrado em um percurso plano e bem medido ou em uma pista, mantendo parciais constantes de 4:00/km.
5. Faça alguns dias leves de polimento antes da tentativa para chegar descansado.

Dicas

• A conta é 4:00/km ou 1:36 por volta de 400m, então decore as parciais e confira logo no início.
• Não dispare no primeiro quilômetro; sair a 3:45 e depois perder força custa mais do que rende.
• Escolha um dia sem vento e um percurso plano, certificado ou de pista, já que subidas e curvas roubam segundos sem você perceber.

O que conta como concluída

Um 5K cronometrado (chip de prova, pista ou relógio GPS em percurso medido) com tempo abaixo de 20:00.