Meia maratona

Como concluir: Meia maratona

Percorrer 21,1 km a pé é o clássico divisor de águas entre quem corre por lazer e quem corre longas distâncias, e exige uma base aeróbica capaz de sustentar o esforço por cerca de duas horas. É longo o bastante para dar uma lição de humildade, mas dá para treinar em poucos meses sem virar a vida de cabeça para baixo.

1. Construa uma base de 15-20 km de corrida por semana, com conforto, antes de começar um plano específico de 10-12 semanas.
2. Inclua uma corrida longa por semana, aumentando 1-2 km a cada semana até 18-19 km, com uma semana mais leve a cada três.
3. Pratique o ritmo de prova nas corridas do meio da semana para que ele fique automático.
4. Ensaie a alimentação e a hidratação nas corridas longas, tomando água e um gel por volta dos 60 minutos.
5. Reduza o volume nas duas últimas semanas, mantendo um pouco de intensidade.

Dicas

• Faça os primeiros 5 km mais devagar do que parece certo: a maioria das pessoas quebra por sair rápido demais.
• Amacie os tênis bem antes da prova; nunca estreie equipamento novo no dia.
• Alternar caminhada e corrida é uma estratégia legítima para terminar, não um fracasso.

O que conta como concluída

Completou 21,1 km numa única corrida, seja numa prova oficial ou num percurso medido por conta própria, com o tempo registrado.