Flexibilidade básica

Como concluir: Flexibilidade básica

Alcançar os dedos dos pés com os joelhos travados testa o comprimento dos isquiotibiais e da lombar, não o atletismo. A maioria não consegue porque isquiotibiais encurtados inclinam a pelve para trás, e não porque os braços são curtos. Fechar essa distância costuma levar semanas de alongamento constante e deixa agachar, se curvar e levantar peso visivelmente mais fácil.

1. Teste primeiro a frio: fique de pé com os pés juntos, dobre o corpo a partir do quadril e veja onde a ponta dos dedos chega (canelas, tornozelos, chão).
2. Alongue todos os dias com a flexão de tronco sentado ou o alongamento de isquiotibiais em pé, mantendo 30-45 segundos por repetição, 2-3 repetições.
3. Acrescente um alongamento deitado de costas, usando o batente de uma porta ou uma faixa, puxando uma perna esticada em sua direção para isolar cada isquiotibial.
4. Antes da tentativa de verdade, faça 5 minutos de movimento leve para aquecer os músculos; depois dobre o corpo devagar e estique os braços.
5. Solte o ar enquanto desce e deixe a gravidade levar você um pouco mais fundo a cada respiração, em vez de dar impulsos.

Dicas

• Leve o quadril para trás e mantenha a coluna alongada em vez de arredondar a parte de cima das costas para fingir o alcance.
• Dar impulsos (alongamento balístico) faz o músculo se contrair; mantenha a posição parada.
• Músculos aquecidos ganham 2-5 cm de alcance, então nunca teste a frio e se julgue por isso.

O que conta como concluída

Em pé, com os joelhos totalmente esticados, você toca os dedos dos pés (ou o chão) sem dobrar os joelhos nem arredondar as costas para trapacear.