Barras de elite

Como concluir: Barras de elite

Dez barras estritas a partir da suspensão completa em uma única série são um verdadeiro marco de força da parte superior do corpo que a maioria das pessoas nunca alcança. Sem kipping, sem impulso: só costas e braços puxando todo o peso do corpo dez vezes a partir da suspensão completa.

1. Domine primeiro uma repetição limpa: suspensão completa, braços totalmente estendidos embaixo, queixo claramente acima da barra
2. Treine barra 2-3 vezes por semana, com alguns dias de descanso entre as sessões
3. Aumente o volume com repetições assistidas com elástico ou negativas, descendo devagar a partir do topo
4. Quando chegar a 5-6 repetições estritas, adicione peso em algumas séries para superar o platô
5. Perca peso se estiver com excesso; cada quilo a mais é um quilo que você está puxando

Dicas

• Volte à suspensão completa a cada repetição, sem balançar, ou ela não conta como estrita
• Segure a barra um pouco mais aberta que os ombros e puxe os cotovelos para baixo em direção às costelas, não só para cima
• O trabalho excêntrico (a descida) constrói a força para arrancar as últimas repetições

O que conta como concluída

Dez barras estritas consecutivas a partir da suspensão completa, com o queixo acima da barra em cada uma, sem kipping nem balanço.