Peso corporal: empurrar

Como concluir: Peso corporal: empurrar

Vinte flexões estritas com o peito tocando o chão em cada repetição são uma referência real de força da parte superior do corpo, bem mais difíceis que 20 repetições pela metade. Elas provam força de empurrar de verdade no peito, ombros e tríceps, além da estabilidade do core para manter o corpo rígido.

1. Ponha as mãos um pouco além da largura dos ombros e contraia glúteos e abdômen para que o corpo forme uma prancha reta
2. Desça com controle até o peito roçar o chão, com os cotovelos indo para trás a uns 45 graus
3. Empurre até estender totalmente os cotovelos; meia repetição não conta
4. Ganhe capacidade com séries perto da falha e descanso curto se 20 seguidas ainda estiverem fora de alcance
5. Faça o teste descansado, no início da sessão, antes do cansaço, e conte só as repetições com o peito no chão

Dicas

• Apoie as mãos num banco para treinar a amplitude total enquanto evolui para as flexões no chão
• Abrir os cotovelos a 90 graus acaba com os ombros e mata a força do empurrão; mantenha-os junto ao corpo
• Não deixe o quadril cair nem subir, uma prancha quebrada é uma repetição falhada

O que conta como concluída

Você fez 20 flexões seguidas, cada uma com o peito tocando o chão e os cotovelos estendidos em cima.