Peso corporal: puxar

Como concluir: Peso corporal: puxar

Uma barra fixa estrita significa partir de uma suspensão completa, braços esticados, e levar o queixo acima da barra usando só costas e braços, sem kipping nem balanço das pernas. É o teste isolado mais limpo da força relativa de puxada da parte superior do corpo e a porta de entrada para todo exercício mais difícil na barra.

1. Construa primeiro a suspensão: fique pendurado 30 segundos para que a pegada e os ombros não sejam o fator limitante.
2. Treine negativas: suba com um salto e desça o mais devagar possível (busque 5+ segundos). Faça isso 2-3x/semana.
3. Acrescente barras assistidas com elástico, diminuindo a espessura do elástico conforme ganhar força.
4. Pratique puxadas escapulares (descer as escápulas enquanto está pendurado) para aprender o início do movimento.
5. Faça o teste descansado, não depois de um treino: suspensão completa, pausa, queixo totalmente acima da barra.

Dicas

• Sem balanço, sem chute, sem meia repetição: o queixo passa da barra partindo de braços esticados, ou não conta.
• Perca o excesso de peso se estiver estagnado; a barra fixa é pura relação força-peso.
• Não abra demais a pegada; na largura dos ombros ou um pouco além é a mais forte para a maioria das pessoas.

O que conta como concluída

O queixo sobe totalmente acima da barra a partir de uma suspensão parada, sem kipping, e você desce com controle.