Peso corporal: core

Como concluir: Peso corporal: core

Uma prancha impecável de dois minutos testa se o core profundo consegue resistir à gravidade sem que a lombar assuma o trabalho. O difícil não é o tempo. É manter uma linha reta dos calcanhares à cabeça enquanto o cansaço tenta fazer o quadril cair ou subir.

1. Monte a posição: antebraços sob os ombros, corpo numa linha reta, glúteos e quadríceps contraídos.
2. Evolua com sustentações mais curtas, somando 10-15 segundos a cada sessão rumo aos 2 minutos.
3. Contraia o abdômen como se fosse levar um soco e encaixe levemente a pelve para eliminar o arco nas costas.
4. Continue respirando de forma regular; não prenda a respiração para aguentar na marra.
5. Faça o teste diante de um espelho ou de uma câmera para confirmar que o quadril fica nivelado.

Dicas

• Contrair bem os glúteos é a correção mais eficaz para o quadril que cai.
• Olhe para o chão logo à frente das mãos para manter o pescoço neutro.
• Se a lombar doer, o quadril caiu; reajuste em vez de insistir.

O que conta como concluída

Uma prancha de antebraço sustentada por 2 minutos, sem o quadril cair nem subir, confirmada em vídeo ou por alguém observando.