Iniciação na barra

Como concluir: Iniciação na barra

O agachamento, o supino e o levantamento terra são a base de quase todo programa de força, e a técnica ruim neles trava o progresso e acaba com costas e ombros. Aqui o objetivo é fixar uma técnica segura e repetível com a barra carregada, não correr atrás de um número ainda. Acerte esses padrões cedo e todo levantamento futuro fica mais fácil.

1. Aprenda cada levantamento primeiro com a barra vazia, treinando o movimento antes de pôr anilhas
2. Agachamento: barra na parte alta das costas, abdômen contraído, desça entre os quadris pelo menos até a paralela
3. Supino: escápulas presas, leve arco, desça até o meio do peito e empurre com os pés
4. Terra: barra sobre o meio do pé, costas retas, empurre o chão para longe em vez de puxar com tranco
5. Filme uma série de lado e compare com uma lista de pontos técnicos de cada levantamento

Dicas

• Sempre ajuste os pinos de segurança no agachamento e no supino para que uma repetição falhada não deixe você preso
• Uma sessão com um treinador corrige mais que semanas adivinhando por vídeos
• Só aumente o peso quando o movimento parecer idêntico de uma repetição para a outra

O que conta como concluída

Você consegue fazer, em vídeo, uma série controlada dos três levantamentos com a barra carregada e técnica limpa e consistente.