Ciclo de hábito quebrado

Como concluir: Ciclo de hábito quebrado

Maus hábitos mentais, como entrar em espiral, se autocriticar ou checar coisas compulsivamente, funcionam num ciclo de gatilho, rotina e recompensa. Raramente se vence com força de vontade, mas é possível interrompê-los identificando o gatilho exato e decidindo antes uma resposta diferente. Três dias bastam para provar que o ciclo pode ser quebrado.

1. Escolha um único hábito mental específico para trabalhar, não vários de uma vez.
2. Durante um ou dois dias, registre cada vez que ele aparecer: horário, lugar, seu humor e o que aconteceu logo antes.
3. A partir do registro, identifique o gatilho mais comum; esse é o seu sinal.
4. Crie uma pequena resposta substituta que possa fazer no instante em que o sinal aparecer e decida-a com antecedência.
5. Aplique-a por três dias seguidos, percebendo o gatilho e escolhendo a nova resposta a cada vez.

Dicas

• Mantenha a substituição mínima e à mão; três respirações lentas ou uma única linha escrita valem mais do que uma intenção vaga.
• Quando possível, deixe o antigo gatilho mais difícil de alcançar, para reduzir quantas vezes você é testado.
• Falhar uma vez não anula o dia; simplesmente retome a nova resposta.

O que conta como concluída

Três dias seguidos em que percebeu o gatilho e escolheu sua resposta alternativa em vez da antiga.