Técnica 5-4-3-2-1

Como concluir: Técnica 5-4-3-2-1

Esta técnica sensorial tira você de uma espiral de pânico ou de um pico de ansiedade ao forçar sua atenção para o presente por meio dos cinco sentidos. Funciona porque não dá para ficar totalmente perdido em um ciclo de pensamentos enquanto você cataloga ativamente o que está ao seu redor.

1. Quando o pânico vier, firme os pés no chão e desacelere a respiração antes de começar.
2. Diga 5 coisas que consegue ver, em voz alta ou mentalmente, de forma específica: “caneca azul, mesa arranhada”.
3. Diga 4 coisas que consegue sentir: a cadeira nas costas, suas meias, a temperatura do ar.
4. Diga 3 coisas que consegue ouvir, depois 2 que consegue cheirar e, por fim, 1 que consegue sentir o gosto.
5. Repita o ciclo se a agitação continuar aumentando; não existe regra de que uma rodada basta.

Dicas

• Vá devagar e seja específico; fazer correndo acaba com o objetivo de ancorar a atenção.
• O tato é o sentido que mais ancora, então pressione os pés no chão ou segure algo com textura se os outros estiverem difíceis.
• Pratique uma vez quando estiver calmo para que os passos fiquem automáticos quando realmente precisar.

O que conta como concluída

Usou a sequência completa em um momento real de ansiedade ou pânico e sentiu a agitação diminuir, mesmo que pouco.