Respiração guiada

Como concluir: Respiração guiada

A respiração lenta e estruturada é uma das formas mais rápidas de tirar o corpo do modo luta ou fuga, porque uma expiração longa sinaliza diretamente ao nervo vago para desligar o alarme. Cinco minutos focados de respiração quadrada ou 4-7-8 bastam para baixar uma tensão que se sente fisicamente.

1. Escolha um método: respiração quadrada (inspire 4, segure 4, expire 4, segure 4) ou 4-7-8 (inspire 4, segure 7, expire 8).
2. Sente-se com a coluna ereta num lugar tranquilo, com as costas apoiadas e os ombros soltos.
3. Inspire pelo nariz levando o ar para a barriga, não para o peito: a barriga deve subir mais que os ombros.
4. Siga um áudio guiado ou um temporizador visual para não precisar contar de cabeça.
5. Faça a expiração lenta e completa; a saída longa do ar faz a maior parte do trabalho de acalmar.
6. Mantenha os 5 minutos completos e fique sentado um momento antes de levantar.

Dicas

• Se as pausas do 4-7-8 parecerem demais, encurte-as na mesma proporção e vá aumentando.
• Tontura significa que está respirando demais; diminua a profundidade e não force.
• O mesmo horário todo dia, ao acordar ou ao deitar, fixa o hábito mais rápido do que sessões aleatórias.

O que conta como concluída

Você fez cinco minutos ininterruptos de um padrão e percebe a frequência cardíaca ou a tensão baixarem.