El bucle del hábito roto

Cómo completar El bucle del hábito roto

Los malos hábitos mentales, como la espiral, la autocrítica o la comprobación compulsiva, se ejecutan en un ciclo de señal, rutina y recompensa. Rara vez los vences con fuerza de voluntad, pero puedes interrumpirlos detectando el desencadenante exacto y predecidiendo una respuesta diferente. Tres días son suficientes para demostrar que el bucle se puede romper.

1. Elija un hábito mental específico como objetivo, no varios a la vez.
2. Durante uno o dos días, registre cada vez que se active: a qué hora, dónde, su estado de ánimo y qué sucedió justo antes.
3. En el registro, identifica el desencadenante más común, esa es tu señal.
4. Diseña una pequeña respuesta de reemplazo que puedas hacer en el instante en que suena la señal y decídela de antemano.
5. Ejecútelo durante tres días seguidos, detectando el disparador y eligiendo la nueva respuesta cada vez.

Consejos

• Mantenga el reemplazo pequeño y listo, tres respiraciones lentas o una sola línea escrita superan una intención vaga.
• Siempre que sea posible, haga que la señal anterior sea más difícil de alcanzar para reducir la frecuencia con la que lo examinan.
• Faltar una vez no anula el día; simplemente reanude la nueva respuesta.

Qué se considera hecho

Tres días consecutivos en los que notaste el desencadenante y elegiste tu respuesta alternativa en lugar de la anterior.