Iniciación de respiración

Cómo completar Iniciación de respiración

La respiración lenta y estructurada es una de las formas más rápidas de sacar el cuerpo de la lucha o la huida, porque una exhalación larga indica directamente al nervio vago que detenga el sistema. Cinco minutos concentrados de respiración de caja o 4-7-8 son suficientes para eliminar la tensión que puedes sentir físicamente.

1. Elija un método: respiración de caja (dentro de 4, mantenga presionado 4, afuera 4, mantenga presionado 4) o 4-7-8 (dentro de 4, mantenga presionado 7, afuera 8).
2. Siéntate erguido en un lugar tranquilo con la espalda apoyada y los hombros relajados.
3. Inhale por la nariz hacia el vientre, no hacia el pecho: su estómago debe elevarse más que sus hombros.
4. Sigue un cronómetro visual o audio guiado para no contar mentalmente.
5. Mantenga la exhalación lenta y completa; la exhalación larga hace la mayor parte del trabajo calmante.
6. Ejecútalo durante 5 minutos completos y luego siéntate un momento antes de levantarte.

Consejos

• Si las posiciones 4-7-8 le parecen demasiado, acórtelas proporcionalmente y aumente.
• Aturdido significa que estás respirando excesivamente, así que reduce la profundidad y no la fuerces.
• A la misma hora todos los días, al despertar o al acostarse, hace que se mantenga más rápido que las sesiones aleatorias.

Qué se considera hecho

Has realizado cinco minutos ininterrumpidos en un patrón y notas que tu ritmo cardíaco o tu tensión se calman.