Разминка

Как выполнить «Разминка»

Динамическая разминка повышает температуру тела и готовит именно те мышцы и суставы, которые вы собираетесь нагружать, чтобы они двигались в полной амплитуде подконтрольно, а не рвались холодными. Пять минут такой подготовки заметно снижают риск растяжений и надрывов.

1. Начните с 1–2 минут лёгкой кардионагрузки (быстрая ходьба, лёгкий бег или прыжки с хлопками), пока не почувствуете, что немного согрелись.
2. Делайте растяжку в движении, а не статичную: махи ногами, круги руками, раскрытие тазобедренных суставов, скручивания корпуса.
3. Добавьте несколько повторений с собственным весом, которые повторяют вашу нагрузку: приседания без веса перед силовой, высокий подъём колен перед бегом.
4. Повышайте интенсивность постепенно, чтобы последние повторения разминки приближались к рабочему темпу.

Советы

• Не делайте перед тренировкой долгих статичных растяжек: они могут временно снизить силу, так что оставьте их на потом.
• Разогревайте те мышцы, которые будете нагружать именно сегодня, а не делайте одну и ту же общую разминку.
• В холодную погоду добавьте пару минут, чтобы как следует разогреться.

Что считается выполнением

Вы примерно 5 минут выполняли динамические движения и слегка вспотели, прежде чем начать тренировку.