Пенный ролик

Как выполнить «Пенный ролик»

Массажный ролик продавливает зажатые, забитые мышцы, снимая напряжение и восстанавливая кровоток, — и да, в тех местах, где это нужнее всего, действительно больно. Десять сосредоточенных минут на икрах, квадрицепсах или верхней части спины могут убрать удивительно много скованности.

1. Выберите одну-две зажатые зоны: икры, квадрицепсы, ягодицы или верх спины
2. Медленно прокатывайте мышцу по всей длине за несколько проходов
3. Наткнувшись на болезненный узел, остановитесь и держите на нём ровное давление 20–30 секунд
4. Выдыхайте и позволяйте мышце расслабиться на ролике, а не напрягаться в ответ
5. Продолжайте, зона за зоной, полные десять минут

Советы

• Никогда не катайте ролик прямо по суставу, кости или пояснице
• Острая простреливающая боль — сигнал ослабить давление: нужна глубокая ноющая боль, а не травма
• Жёсткий ролик больнее, но действует быстрее мягкого

Что считается выполнением

Вы десять минут подряд прокатывали забитые группы мышц, включая узлы.