Заминка

Как выполнить «Заминка»

Если резко прекратить интенсивную нагрузку, кровь застаивается в ногах, а пульс скачет; короткая заминка плавно возвращает организм к состоянию покоя и помогает вывести продукты обмена из нагруженных мышц. Эти пять минут уменьшают скованность и головокружение на следующий день.

1. Продолжайте двигаться в низком темпе 2–3 минуты (медленный бег, переходящий в шаг, или лёгкое вращение педалей), чтобы постепенно снизить пульс.
2. Когда дыхание успокоится, выполните статическую растяжку, удерживая каждое положение 20–30 секунд.
3. Растягивайте мышцы, которые только что тренировали: квадрицепсы и бицепсы бедра после ног, грудь и плечи после жимов.
4. Закончите несколькими медленными глубокими вдохами, чтобы переключить нервную систему на восстановление.

Советы

• Статической растяжке место именно здесь, после тренировки, когда мышцы разогреты и податливы.
• Не останавливайтесь резко после тяжёлого кардио: внезапная остановка может вызвать головокружение.
• Пейте воду во время заминки, а не только залпом в самом конце.

Что считается выполнением

Пульс вернулся почти к уровню покоя, и перед уходом вы растянули мышцы, которые нагружали.