Норма клетчатки выполнена

Как выполнить «Норма клетчатки выполнена»

Большинство людей едят едва ли половину клетчатки, которая нужна кишечнику, — поэтому пищеварение кажется вялым и нерегулярным. Примерно 25–38 граммов в день из обычной еды поддерживают работу кишечника, кормят полезные бактерии и выравнивают уровень сахара в крови и аппетит.

1. Узнайте свою норму: около 25 г/день для женщин, 38 г/день для мужчин, меньше — при меньшей комплекции.
2. Стройте приёмы пищи вокруг продуктов, богатых клетчаткой от природы: фасоль, чечевица, овсянка, ягоды, цельные злаки и овощи с кожурой.
3. Замените рафинированные продукты цельными: бурый рис, цельнозерновой хлеб, целые фрукты вместо сока.
4. Один раз посчитайте обычный день, чтобы увидеть, насколько вы на самом деле не добираете, а затем закройте разрыв одной-двумя добавками.

Советы

• Увеличивайте клетчатку постепенно, за неделю-две: резкий скачок вызывает вздутие и газы.
• Добавляя клетчатку, пейте больше воды, иначе эффект может оказаться обратным и вызвать запор.
• Цельная еда лучше добавок с клетчаткой; порошок — только для добора, а не вместо еды.
• Оставлять кожуру на фруктах и картофеле — простая бесплатная прибавка.

Что считается выполнением

Вы записали всё, что съели за день, и клетчатки набралось не меньше вашей дневной нормы.